Foryoufind(Health/Fitness)2020-क्यों Morning में प्रोटीन शेक लेने के लिए एक अच्छा समय है ?

आप सुबह उठते है और आप देखते है के आप के पास टाइम बहुत कम है ऑफिस/collage जाने के लिए आप लेट हो रहे है और हमे बहुत जल्दी है तो क्या कोई रास्ता है जल्दी से नाश्ता करने का ?

आप में से बहुत से लोग पूछते हैं कि क्या नाश्ते के लिए प्रोटीन शेक लेना अच्छी बात है। अगर आप भोजन से विटामिन और Minerals लेना चाहते है तो मोर्निंग प्रोटीन Shake एक बहुत बढ़िया option हैं!

                                           ( Harpal Saini )

नाश्ते के लिए एक अच्छा प्रोटीन शेक का चयन करना मुश्किल हो सकता है क्योंकि वहाँ से चुनने के लिए बहुत सारे तरीके हैं, इसलिए नाश्ते का आनंद लेने के लिए आपके लिए सबसे अच्छा क्या है?

क्यों Morning Breakfast प्रोटीन शेक के लिए एक अच्छा समय है?

 पहले आप सुनिश्चित करें कि आप अपने दिन की शुरुआत सही नाश्ते से करें। वजन कम करने और मेंटल परफॉरमेंस में सुधार करने में मदद करने के लिए नाश्ता खाना कैसे फायदेमंद हो सकता है, इस बारे में काफी Research किया गया है...

कई अध्ययन से पता लगा है आपके नाश्ते में प्रोटीन होने से आपकी भूख को दबाने में मदद मिल सकती है और बाद में दिन में आपके द्वारा विकसित किसी भी cravings को क्रश कर सकते हैं।

बहुत से लोग सुबह का पहला काम यही करते है खाने के लिए नाश्ता या संघर्ष करना छोड़ देते हैं। हालांकि प्रोटीन शेक Healthy Balanced भोजन का विकल्प नहीं है, लेकिन इसका उपयोग आपके हर रोज की प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने के लिए आपके आहार के सपोर्ट के लिए किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, कहने का मतलब है आप सभी whole फूड्स को मिलकर भी एक smoothie बना सकते है !

मुझे हर रोज कितना प्रोटीन चाहिए?

 Adults के लिए प्रति दिन reference पोषक तत्व का सेवन (आरएनआई) वर्तमान में 0.75 ग्राम प्रति किलोग्राम बॉडीवेट के लिए निर्धारित है। इसलिए, जो कोई 60 किलोग्राम वजन का है, उसके लिए एक दिन में प्रोटीन की मात्रा औसतन 45g प्रति दिन होगी।

यदि आप muscles को बनाना चाहते हैं, तो यह खुराक 2.2gm प्रोटीन प्रति किलोग्राम से थोड़ा अधिक बढ़ सकती है ! इसका कारण यह है कि Exercise के दौरान आपके मांसपेशी फाइबर ब्रेक डाउन हो रहे हैं, इसलिए नई muscles को बढाने के लिए अधिक प्रोटीन को लेना आवश्यक है।

अपने खाने में प्रोटीन के lean Source में चिकन, टर्की, मछली, अंडे, कम फट वाले डेयरी, बीन्स और अन्य दालें शामिल हैं। पर प्रोटीन Shake विशेष रूप से आप में से उन लोगों के लिए जो अपनी Daily आवश्यकताओं को पूरा करने का एक सुविधाजनक तरीका है जो प्रोटीन पूरा करने के लिए Struggle करते हैं।

Different protein powders you can have for breakfast

(अलग तरह के प्रोटीन है जो आप ब्रेकफास्ट में ले सकते है )

 

प्रोटीन पाउडर बहुत फायदे मंद रास्ता है  Extra प्रोटीन लेने के लिए supplement के रूप में कई अलग-अलग प्रकार के प्रोटीन पाए जाते हैं, जो नाश्ते में दूसरों की तुलना में कुछ अधिक उपयोगी है निचे कुछ विवरण दे रहा हू:-

• Whey Protein

 यह प्रोटीन पाउडर के सबसे Common प्रकारों में से एक है और पनीर बनाने के दोरान बनता है ! तीन मुख्य प्रकार हैं प्रोटीन है जो बहुत चर्चा में रहते है :- Whey protein concentrate, Whey Protein isolate and Whey Protein Hydrolysate.

1. Whey प्रोटीन Concentrate:-

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·        Whey प्रोटीन Concentrate तीनों में सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाता है। प्रति 100 ग्राम में आपको 80 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 3 ग्राम फैट होता है।

2. Whey प्रोटीन Isolate:-

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Whey प्रोटीन Isolate में प्रति 100 ग्राम प्रोटीन अधिक मात्रा में होता है, जिसकी कुल मात्रा 90 ग्राम होती है। Whey Concentrate की तुलना में Fat और कार्बोहाइड्रेट भी कम होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह बेहतर शुद्धता के लिए अधिक Refined  है और अक्सर उन लोगों के लिए बेहतर Option है जो वास्तव में अपने Fat और कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित रखते हैं।

3. Whey Hydrolysate. :-

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Whey प्रोटीन hydrolysates  भी एक अधिक refined प्रोटीन है और शरीर द्वारा जल्दी से absorbed हो जाता है, जिससे यह एक बढ़िया Option है अगर आप कसरत के बाद जितनी जल्दी हो सके अपनी मांसपेशियों को Fuel देना चाहते है तो इसे भी ले सकते है !

 

हालांकि ये विकल्प सभी Great  हैं, यह भोजन के Optimal मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से मेल खाने के लिए, आप चाहे तो extra कार्ब्स और fat जोड़ सकते है ! फल, Nut Butter, और Oats इसके लिए अच्छे विकल्प हैं।

 

4. Plant-based protein powders (प्लांट-आधारित प्रोटीन पाउडर):-

Buy- Plant Protein

·         Plant-based proteins किसी के लिए भी एक अच्छा Option हो सकता है - भले ही आप शाकाहारी न हों - जैसा कि स्टडीज से पता चला है कि प्रोटीन के अन्य रूपों की तरह मांसपेशियों के निर्माण में मददगार हो सकते हैं। यदि आप डेयरी Intolerance है तो, Plant-based proteins आप के लिए काफी अच्छा साबित हो सकता है !

 

प्लांट-आधारित प्रोटीन पाउडर Blend का चयन करना महत्वपूर्ण है जिसमें Fuller एमिनो एसिड प्रोफ़ाइल शामिल है। इसका मतलब हो सकता है कि दो प्रोटीन का Blend चुनना, या सोया के लिए चयन करना जो एक पूर्ण प्रोटीन है। यदि आप इसे Quick बूस्ट ऑफ़ Energy के लिए देख रहे हैं, तो आप इसे स्वादिष्ट नाश्ते बनाने के लिए कुछ फल, सब्जियां, बीज या मसाले भी जोड़ सकते हैं।

 

अच्छे  ब्रेकफास्ट में प्रोटीन shake में क्या अच्छा additions करे :-

(Good additions to your breakfast protein shake)

सुबह अपने नाश्ते को अधिक पौष्टिक बनाने के लिए, नीचे दिए गए कुछ उदाहरणों को देखते है-

 

• ·         Berries - एंटीऑक्सीडेंट विटामिन सी से भरपूर होता है जो हमारे शरीर और कोशिकाओं को स्वस्थ रखने में मदद करता है। स्वाद में भी बढ़ावा देने के लिए एक मुट्ठी भर अनफ़्लेवर्ड या फ्लेवर्ड शेक में मिलाएँ।

 

• ·       ग्राउंड नट और फ्लैक्ससीड्स - विटामिन ई और सेलेनियम भरपुर  है, जो आपकी Immunity प्रणाली को काम करने में मदद करता है। अपने नाश्ते के शेक में 1-2 चम्मच डाले!

 

• ·       Spinach or kale - दोनों साग, दोनों आप use कर सकते है जो आप के minerals और विटामीन को पूरा करेगा!

 

• ·         केला - पोटेशियम का एक अच्छा Source मांसपेशियों के contraction और nerve signalling  को Regulate करने में मदद करता है। अपने नाश्ते के साथ सुबह में केला जरुर डाले जो potassium का भंडार है !

 

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• ·         ओट्स - फाइबर से भरपूर कार्बोहाइड्रेट का एक बहुत बड़ा source है  जो आपके पेट को अधिक  समय तक भरा रखने में मदद करता है और पूरे दिन आपके blood sugar levels को बनाए रखने में भी मदद करता है। सुबह अपने शेक में कुछ बड़े चम्मच जरुर डाले।